Erschöpfung behandeln
Wer ständig müde und erschöpft ist, sollte den Ursachen auf den Grund gehen. Denn nur dann ist es möglich, die geeigneten Gegenmaßnahmen zu ergreifen und wieder zu Kräften zu kommen.
Ursachen auf den Grund gehen
Warum bin ich so erschöpft? Die Beantwortung dieser Frage ist ein wichtiger erster Schritt, um eine Erschöpfung behandeln zu können. Oft sind es mehrere Faktoren, die Körper und Geist die Kraft rauben. Um erfolgreich gegensteuern zu können, sollte man die individuellen Auslöser kennen. Stress und Schlafmangel spielen hier eine entscheidende Rolle. Manchmal ist es schon hilfreich, sich bewusst zu erholen und auf einen vernünftigen Umgang mit Stress zu achten. Oft reicht das jedoch nicht aus – dann können spezielle Maßnahmen notwendig sein.
Wichtig: Andauernde Müdigkeit und Erschöpfung können auch bei verschiedenen ernsten körperlichen und psychischen Grunderkrankungen auftreten. Daher ist im Zweifel ein Arztbesuch ratsam.
Wege aus der Erschöpfung
Gut für sich sorgen – das ist ein zentraler Ansatzpunkt, wenn es darum geht, die Akkus wieder aufzuladen und neue Kräfte zu tanken. Denn häufig sind es ungünstige Verhaltensmuster und Lebensgewohnheiten, die dazu führen, dass wir mitten ins Energietief schlittern: Keine Erholungsphasen, unregelmäßige Schlafzeiten, zu wenig Bewegung, eine einseitige Ernährungsweise – so nehmen wir unserem Körper die wichtigen Energiequellen, die er eigentlich so dringend braucht. Doch was hilft gegen Erschöpfung?
Schlaf und Ruhephasen: Ausreichend Schlaf in Kombination mit regelmäßigen Pausen und längeren Auszeiten bilden die Basis für die Erholung von Körper und Geist. Achten Sie auf eine angemessene Schlafdauer (meist sind das 7-8 Stunden), gehen Sie rechtzeitig ins Bett (geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus) und vermeiden Sie Störfaktoren, die den Schlaf beeinträchtigen können. Planen Sie Ihre täglichen Arbeitspausen fest ein und nutzen Sie Feierabend, Wochenende und Urlaube für Ihre Erholung.
Bewusster Umgang mit Stress: Das richtige Zeitmanagement ist eine wichtige Methode zur Stressbewältigung und kann helfen, bewusster mit den eigenen Ressourcen umzugehen. Doch auch Nein sagen gehört dazu, wenn man Überforderung und Überbelastung vermeiden will. Das muss man im Zweifel auch üben. Empfohlen werden auch Entspannungsmethoden wie Yoga oder Progressive Muskelentspannung.
Clever essen für mehr Energie: Stress und Zeitdruck im Alltag führt häufig dazu, dass wir unsere Ernährung vernachlässigen. Dabei ist sie eine unserer wichtigsten Energiequellen. Mit ein bisschen Planung und der richtigen Vorbereitung klappt es auch in stressigen Zeiten mit der gesunden Ernährung. Mit zwei Lieblingsfrühstück-Varianten, einem Wochenplan fürs Mittag- und Abendessen und einem clever bestückten Vorratsschrank kommen Sie gut durch die Arbeitswoche. Versuchen Sie es doch mal mit „Meal Prep“: Das Prinzip „Vorkochen“ liegt wieder voll im Trend und macht eine gesunde Ernährung auch in stressigen Zeiten möglich.
Extra-Tipp: Achten Sie auch auf eine gute Versorgung mit B-Vitaminen, die auch als Nervenvitamine bezeichnet werden. Sie tragen zum Beispiel zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Sich regelmäßig bewegen: Egal ob Spazierengehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Fitness oder Yoga – Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung, kräftigt die Muskulatur, wirkt stimmungsaufhellend und kann so neue Energie in den Alltag bringen. Wichtig ist, dass Ihre Trainingseinheiten einen festen Platz im Terminkalender bekommen – damit schaffen Sie die nötige Verbindlichkeit. Verabredungen zum gemeinsamen Sporteln sind ein zusätzlicher Motivationsfaktor. Wenn Sie dann noch „nebenbei“ Punkte fürs Bewegungskonto sammeln, indem Sie zum Beispiel in der Mittagspause eine Runde um den Block gehen oder zwischendurch ein 10-Minuten-Workout einlegen, haben Sie schon viel gewonnen.
Täglich raus ins Freie: Tageslicht und frische Luft – das tut einfach gut, hebt die Stimmung und sorgt für einen regelrechten Energie-Kick. Tatsächlich verbringen die meisten von uns den Großteil ihres Tages in geschlossenen Räumen, zu Hause oder im Büro. Versuchen Sie daher, jede Möglichkeit zu nutzen und so viel Zeit wie möglich im Freien zu verbringen.
Positive Begegnungen: Familie und gute Freunde können einem viel Kraft geben und dabei helfen, die Akkus wieder aufzuladen. Aber auch neue Kontakte können inspirierend sein und neue Perspektiven eröffnen. Wichtig ist, dass Sie sich mit Menschen umgeben, die Ihnen guttun und Ihnen dabei helfen, wieder Kraft zu tanken.
Energiespendende Rituale: Nehmen Sie sich die Zeit und beantworten Sie sich doch einmal die Frage: Was bringt Ihnen neue Energie? Was hilft Ihnen beim Auftanken? Ein Spaziergang im Morgengrauen, ein Plausch mit einer Freundin oder Musik? Bauen Sie diese kleinen „Energizer“ ganz bewusst als kleine Rituale in Ihren Alltag ein.
Erschöpfung behandeln
Zusätzlich zu den genannten Basismaßnahmen können verschiedene rezeptfreie Präparate aus der Apotheke sinnvoll sein, um Erschöpfung und Müdigkeit zu lindern. Manche Mittel können zum Beispiel bei Einschlafproblemen helfen, andere wiederum verbessern gezielt die Versorgung mit bestimmten Vitalstoffen, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind und setzen somit an einer der möglichen Ursachen für Erschöpfungsbeschwerden an. Lassen Sie sich dazu auch von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten.
- Pflanzliche Mittel (z. B. als Beruhigungs-Dragees oder -Tees), zum Beispiel auf Basis von Baldrian, Hopfen, Melisse oder Passionsblumenkraut können bei Einschlafproblemen sowie Zuständen leichter Anspannung und Unruhe sinnvoll sein. Johanniskraut-Präparate kommen bei depressiver Verstimmung oder nervlicher Belastung infrage.
- Synthetische Schlafmittel, die rezeptfrei erhältlich sind, enthalten zum Beispiel H1-Antihistaminika, die eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung aufweisen. Sie sollten allerdings nur für kurze Zeit angewendet werden und mögliche Nebenwirkungen, Kontraindikationen und Wechselwirkungen müssen beachtet werden. Darüber hinaus gibt es verschiedene Schlafmittel, die der Arzt verordnen kann.
- Vitalstoff-Präparate können hilfreich sein, um die Versorgung mit bestimmten Mineralstoffen (z. B. Eisen, Magnesium) oder Vitaminen (Vitamin C, B-Vitamine) zu verbessern, die für einen normalen Energiestoffwechsel notwendig sind oder zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung beitragen können.
Gut zu wissen: Erschöpfungssymptome können auch im Rahmen einer Depression auftreten. Dabei handelt es sich um eine psychische Erkrankung, die einer ärztlichen Behandlung bedarf. In diesem Fall sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, ob psychotherapeutische Verfahren oder rezeptpflichtige Arzneimittel (z. B. Antidepressiva) in Betracht gezogen werden sollten.
Tipps bei Erschöpfung
Den Druck rausnehmen
Unser Leben fühlt sich häufig an wie ein Hamsterrad. Doch wenn Verpflichtungen und To-Do-Listen überhandnehmen, gehen unsere Energiereserven leicht in die Knie. Umso wichtiger ist es, rechtzeitig die Notbremse zu ziehen und ganz bewusst Druck aus dem Leben zu nehmen. Regelmäßige Pausen und Zeit zur Entspannung sind essenziell. Auch die richtige Einstellung ist wichtig. Denn wer sich von Verpflichtungen und Terminen ständig antreiben lässt, ist schnell ausgebrannt. Wer sich aber bewusst und selbstbestimmt dazu entscheidet, eine Aufgabe gut zu erfüllen, dem bleibt am Ende des Tages oft auch mehr Power. Probieren Sie es aus!
Energie zum Essen
Kohlenhydrate sind wichtige Energie-Lieferanten. Doch während Zuckerverbindungen aus Süßigkeiten, Weißbrot oder verarbeiteten Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel blitzschnell nach oben jagen und direkt im Anschluss ins nächste Energie-Tief führen, sorgen sogenannte komplexe Kohlenhydrate für ein längerfristig konstantes Energie-Level. Diese sind z. B. in Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten.
Bestimmte Vitalstoffe können darüber hinaus gezielt zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen. Dazu zählen neben Calcium und Magnesium z. B. auch Vitamin C sowie verschiedene B-Vitamine.
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Bewegung verleiht Ihnen Schwung
Ausdauersport in der freien Natur – das ist eine optimale Kombination für mehr Energie. Denn Cardio-Training wie Walking oder Jogging kurbelt die Durchblutung an und bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Gleichzeitig wird frischer Sauerstoff in die Lungen gepumpt. Nicht zuletzt können Sie sich durch den gleichmäßigen Bewegungsablauf von Sorgen und Stress freimachen. Und nach der Sporteinheit ist es Zeit, sich selbst auf die Schulter zu klopfen – ist das allein nicht schon Kraftquelle genug?
Achtsam durchs Leben gehen
Achtsamkeit bedeutet, jeden Moment ganz bewusst wahrzunehmen, ohne ihn dabei zu bewerten. Wann zum Beispiel sind Sie das letzte Mal spazieren gegangen, und haben dabei auf jedes Detail geachtet? Das kann der Geruch des Waldbodens sein, das Zwitschern der Vögel oder auch der Anblick einer farbenfrohen Blumenwiese. Beginnen Sie wieder im Hier und Jetzt zu leben – und steigern Sie auf diese Weise auch Ihre Vitalität und Lebensenergie. Denn jedes Gedankenkarussell, jedes „Hätte, wäre, wenn“ kostet immer auch unnötige Energie.
Wichtig: Achtsamkeit muss etwas geübt werden. Versuchen Sie sich z. B. beim Zähneputzen einmal nur auf diese eine Tätigkeit zu konzentrieren. Ebenfalls eine gute Übung: Schließen Sie die Augen und nehmen Sie ganz bewusst die Geräusche wahr, die Sie umgeben.
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Positiv denken
Füllen Sie Ihre Energiespeicher wieder auf – mit positiven Gefühlen! Tatsächlich hängt unser Power-Level häufig auch mit unserer Gedankenwelt und unserer Einstellung zusammen. Wenn wir Dinge mit Freude tun, wenn wir dankbar und neugierig durchs Leben gehen und dabei unseren Humor bewahren, kann uns das auch jede Menge Energie zurückgeben. Negative Gedanken hingegen kosten Kraft.
Eine kleine Übung für den Alltag: Notieren Sie jeden Abend vor dem Zubettgehen drei Dinge, die an diesem Tag gut waren. Zusätzlich können Sie sich auch lustige Begebenheiten aufschreiben, die Ihnen ein Lächeln auf die Lippen zaubern.
Bewusst atmen
Atmen ist Lebensenergie. Doch im Alltag neigen wir häufig zu einer flachen Atmung (Brustatmung). Besser wäre die tiefe Bauchatmung, denn diese versorgt den Organismus mit deutlich mehr Sauerstoff.
Eine Übung: Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Positionieren Sie die Hände auf dem Bauch und atmen Sie für etwa drei bis vier Sekunden durch die Nase tief in den Bauch ein. Mit den Händen können Sie nun kontrollieren, ob sich der Bauch anhebt. Anschließend für drei bis vier Sekunden ausatmen und die Atemübung mehrmals wiederholen.
Yoga und Qi Gong
Bestimmte Bewegungsabläufe können unsere innere Energie wieder zum Fließen bringen. Geeignet sind zum Beispiel Übungen aus dem fernöstlichen Qi Gong. Auch ausgewählte Yoga-Asanas gelten als regelrechte Energie-Booster. Dazu zählt neben den Krieger-Positionen auch der aufschauende Hund (Urdhva Mukha Svanasana).
Ausgetretene Wege verlassen
Jeden Tag der gleiche Trott – da fällt es schwer, voller Elan in den Tag zu starten. Umso wichtiger ist es, ausgetretene Wege auch einmal zu verlassen und sich auf kleine Abenteuer einzulassen. Nein, Sie müssen nicht gleich ein Sabbatjahr einlegen und um die Welt segeln! Es können minimale Veränderungen sein, die Ihrem Alltag wieder Leben einhauchen. Gehen Sie doch zum Beispiel einmal einen neuen Weg zur Arbeit, probieren Sie ein exotisches Gericht aus oder wagen Sie sich an ein neues Hobby.
Freundschaften pflegen
Menschen, die einem wohlgesonnen sind, tun uns gut – und setzen neue Energien frei. Umso wichtiger ist es, Freundschaften und auch Familienbande zu pflegen. Umgeben Sie sich mit Menschen, in deren Gegenwart Sie sich rundum wohlfühlen. Und meiden Sie solche, die Ihnen zum Beispiel mit ständiger Kritik unnötige Energie rauben.
Übrigens gelten auch Berührungen als wichtige Energiequelle. Eine Umarmung mit einem Freund zählt dazu ebenso wie Zärtlichkeit und Sex in der Partnerschaft.
Erschöpfung: Wann zum Arzt?
Anhaltende, stark ausgeprägte Erschöpfung sollte ärztlich abgeklärt werden. Das gilt insbesondere, wenn weitere Beschwerden wie zum Beispiel Abgeschlagenheit, depressive Verstimmung oder Gedächtnisprobleme hinzukommen. Auch in Verbindung mit Schmerzen, Schwindel und nächtlichem Schwitzen sollte bei Erschöpfung ein Arzt aufgesucht werden. Grundsätzlich gilt: Wenn die Erschöpfung Ihren Alltag stark beeinträchtigt, sollten Sie ärztlichen Rat einholen.
