Was tun bei Antriebslosigkeit?
Endlich wieder voller Energie durch den Tag gehen – das wünschen sich viele Betroffene. Doch wie schafft man es, Antriebsschwäche, Passivität und Inaktivität hinter sich zu lassen?
Den Ursachen auf den Grund gehen
Wenn Sie sich über längere Zeit antriebslos fühlen und sich zu nichts motivieren können, sollten Sie zunächst einmal den möglichen Ursachen auf den Grund gehen. Dabei hilft es oft, im ersten Schritt die Lebensgewohnheiten unter die Lupe zu nehmen: Schlafen Sie ausreichend? Bewegen Sie sich regelmäßig an der frischen Luft? Gelingt es Ihnen, Stress abzubauen und auch einmal durchzuatmen oder stehen Sie ständig unter Strom? Ernähren Sie sich ausgewogen und gesund? Haben Sie den oder die möglichen Auslöser erkannt, können Sie gezielt gegensteuern.
Tipp: Lesen Sie, welche Energieräuber besonders häufig an unseren Kraftreserven nagen.
Wichtig: Eine länger andauernde oder extreme Antriebslosigkeit kann auch als Symptom von Erkrankungen (z. B. Schilddrüsenunterfunktion, Depression) auftreten. Daher ist es wichtig, die Ursachen im Zweifel ärztlich abklären zu lassen.
Hilfe bei Antriebslosigkeit
Was hilft gegen Antriebslosigkeit? Ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft und eine ausgewogene Ernährungsweise zählen zu den wichtigen Basismaßnahmen, die unsere Akkus aufladen und neuen Schwung verleihen. Zuerst muss allerdings immer der innere Schweinehund besiegt werden – genau dabei können einige Tricks helfen.
Ziele und Struktur: Damit es gelingt, die lähmende Antriebslosigkeit zu überwinden, gehen Sie am besten in kleinen Schritten vor und setzen Sie sich realistische Ziele. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ziele ganz konkret formulieren (z. B. „Um 17 Uhr gehe ich für 30 Minuten spazieren.“; „Jetzt räume ich 15 Minuten lang die Wohnung auf.“; „Ich dusche jeden Morgen kalt.“). Grundsätzlich gibt eine feste Alltagsstruktur Orientierung und hilft dabei, wiederkehrende Tagesordnungspunkte nicht ständig aufzuschieben, sondern sie – weil sie zur Gewohnheit werden – zu festgelegten Zeiten zu erledigen.
Schlaf: Schlafmangel ist einer der häufigen Gründe, warum man sich matt und antriebslos fühlt. Doch auch wer mehr Zeit im Bett verbringt als nötig, wird auf Dauer träge. Wenn es um erholsamen Schlaf geht, lautet daher die Devise: Nicht zu viel und nicht zu wenig. Für die meisten Menschen ist eine Schlafdauer zwischen sieben und acht Stunden ideal. Achten Sie dabei insbesondere auch auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus, denn er stellt unsere „innere Uhr“ ganz automatisch auf Aktivitäts- und Erholungsphasen ein.
Ernährung: Ohne Energie in Form von Kalorien geht in unserem Körper nichts. Eine Mangelernährung oder extreme Diäten können daher ebenfalls dazu führen, dass man sich schlapp und antriebslos führt. Hierzulande kommt ein echter Kalorienmangel allerdings selten vor. Doch auch infolge einer einseitigen Ernährungsweise kann es zu einer Unterversorgung an Nährstoffen wie Eisen, Jod oder B-Vitaminen kommen – und diese sind für einen normalen Energiestoffwechsel wichtig. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse liefert die notwendigen Vitalstoffe.
Extra-Tipp: Achten Sie insbesondere darauf, dass gute Vitamin-B12-Lieferanten regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen. Denn Vitamin B12 trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Dementsprechend steht Antriebslosigkeit manchmal in Zusammenhang mit einem Vitamin-B12-Mangel.
Bewegung: Körperliche Inaktivität ist ebenfalls ein Faktor, der Antriebslosigkeit begünstigen kann. Bewegung hingegen bringt Herz und Kreislauf in Schwung, stärkt die Muskulatur und wirkt sogar stimmungsaufhellend – sie ist daher als Energiequelle nicht zu unterschätzen. So schwer es in der Anfangsphase auch fällt: Versuchen Sie, ganz gezielt kleine Bewegungseinheiten in Ihren Alltag zu integrieren – am besten an der frischen Luft, denn dann profitieren Sie gleich doppelt. Sie müssen nicht gleich mit einem zeitaufwändigen Training starten – ein Spaziergang täglich ist ein guter Anfang und kann zum Beispiel durch 10-Minuten-Workouts ergänzt werden.
Tageslicht: Wenn die Tage in der kalten Jahreszeit kürzer werden und die Sonne sich nur selten blicken lässt, schlägt uns das oft gehörig auf die Stimmung und macht ganz schön träge. Tageslicht hingegen wirkt als Stimmungsaufheller und verleiht uns neue Energie. Nutzen Sie also jede Möglichkeit, um sich im Freien aufzuhalten und frische „Lichtenergie“ zu tanken.
Bewusstes Entspannen: Vor allem Dauerstress kann uns mit der Zeit regelrecht lähmen – man weiß gar nicht mehr, wo einem der Kopf steht und hat nicht mehr ausreichend Energie, um die Dinge anzugehen. Daher ist ein vernünftiger Umgang mit Stress wichtig. Bewährte Entspannungsmethoden wie Progressive Muskelentspannung, Meditationen oder Yoga können dabei helfen, sich bewusst zu entspannen und Stress und Sorgen loszulassen.
Denkmuster überprüfen: Negative Denkmuster („Ich schaffe das nicht.“), ständiges Grübeln und Zweifeln kosten viel Energie und blockieren uns regelrecht. Ein realistischer Optimismus hingegen hat noch keinem geschadet. Diese Haltung der planvollen Zuversicht setzt uns keine rosarote Brille auf, sondern ermöglicht uns einen nüchternen aber zuversichtlichen Blick auf die Dinge. Der Vorteil: Diese Haltung bremst uns nicht aus.
Mittel gegen Antriebslosigkeit: Für einen kurzzeitigen Energie-Kick greifen viele zum Beispiel zu Koffein in Form von Kaffee, schwarzem Tee oder Präparaten aus der Apotheke. In Abhängigkeit davon, welche Ursachen der Antriebslosigkeit zugrunde liegen, können außerdem verschiedene weitere rezeptfreie Mittel zum Einsatz kommen. Bei Schlafstörungen zum Beispiel kommen pflanzliche Mittel auf Basis von Baldrian, Hopfen oder anderen Kräutern infrage, die zumeist kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Unter Umständen können auch synthetische Schlafmittel, die teils rezeptfrei erhältlich sind, für kurze Zeit angewendet werden. Darüber hinaus kann durch Nährstoffpräparate die Versorgung mit Vitaminen oder Mineralstoffen gezielt verbessert werden, die für den Energiestoffwechsel im Körper erforderlich sind (z. B. Eisen, Vitamin C, Jod, B-Vitamine). Lassen Sie sich dazu auch von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten.
Wichtig: Da Antriebslosigkeit auch als Symptom behandlungsbedürftiger Erkrankungen auftreten kann, sollten Sie Ihre Beschwerden im Zweifel ärztlich abklären lassen. Ihr Arzt ist auch der richtige Ansprechpartner um zu klären, ob ggf. therapeutische Maßnahmen (z. B. Psychotherapie, Medikamente) erforderlich sind.
Tipps bei Antriebslosigkeit
Kleine Ziele setzen
Manchmal scheint es, als ob uns die Masse der Aufgaben, die wir vor uns sehen, regelrecht erschlägt. Mit der Folge, dass wir uns letztendlich zu gar nichts mehr aufraffen können. Umso wichtiger ist es, sich kleine und realistische Ziele zu setzen. Überschaubare To-Do-Listen können hier helfen. Beispiel: Innerhalb einer Woche den Schrank ausmisten – das reicht, Sie müssen nicht die komplette Wohnung auf Vordermann bringen. Oder: Zweimal die Woche je 30 Minuten Sport. Je konkreter Sie Ihre Vorhaben formulieren, desto besser. Sie werden sehen, wie stolz Sie auf sich sind, wenn Sie einzelne Aufgaben abhaken können und ihre selbstgesteckten Ziele erreichen – das wiederum gibt Elan für neue Aufgaben.
Setzen Sie sich in Bewegung
Sie sind lustlos, müde, antriebslos? Dann scheint nichts weiter entfernt zu sein, als Bewegung oder gar Sport. Doch genau das sollten Sie jetzt versuchen: Denn so kommt der Kreislauf in Schwung und der Stoffwechsel wird angekurbelt. Das gibt neuen „Drive“.
Fangen Sie klein an: Machen Sie einen Spaziergang. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Fahren Sie mit dem Fahrrad. Und wenn Sie mal einen richtig guten Tag haben: Joggen Sie eine kleine Runde im niedrigen Tempo. So tanken Sie zusätzlich Tageslicht – die körpereigene Vitamin-D-Produktion kommt in Gang.
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Sorgen Sie für sich
Niemand anderes ist dafür verantwortlich, dass es Ihnen gut geht – nur Sie selbst. Nehmen Sie also Ihre (Grund-)Bedürfnisse ganz genau wahr. Schlafen Sie ausreichend lange, also mindestens sechs bis sieben Stunden pro Nacht? Wenn nicht, sollten Sie hier unbedingt nachbessern. Denn im Schlaf tanken wir neue Energie. Auch Ihre tägliche Trinkmenge sollten Sie im Blick behalten, Flüssigkeitsmangel kann sich in Schlappheit und Müdigkeit widerspiegeln. Etwa 1,5 bis 2 Liter sollten es sein – ideal geeignet ist stilles Wasser.
Extra-Tipp: Sammeln Sie jeden Tag mindestens einen Glücksmoment. Das kann eine Tasse Tee sein, schöne Musik oder ein duftendes Schaumbad.
Power-Food
Eine ausgewogene Ernährung ist das A & O für Antrieb und Kraft. So sorgen zum Beispiel komplexe Kohlenhydrate (in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse) für ein konstant hohes Energielevel, während kurzkettige Kohlenhydrate (in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten) zwar einen kurzen Energie-Kick geben können, danach aber in ein regelrechtes Tief führen. Empfehlenswert sind auch gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren in Fisch, Lein- und Chiasamen. Nicht zuletzt können Vitalstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen, Vitamin C sowie ausgewählte B-Vitamine positive Effekte auf unseren Energiehaushalt haben.
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Schluss mit Grübeln
Hätte, hätte, Fahrradkette: Ständiges Zweifeln und Grübeln kann zum regelrechten Zwang werden. Und das kostet jede Menge Energie. Versuchen Sie, Gedankenspiralen abzustellen. Gehen Sie also zum Beispiel ein Problem, das Sie beschäftigt, konkret an. Oder als Alternative: Sobald Sie sich beim Grübeln erwischen, sagen Sie laut STOPP zu sich und unterbrechen Sie so das Gedankenkarussell. Auch Achtsamkeitsübungen können hier hilfreich sein, um sich wieder mit dem Hier und Jetzt zu verbinden und das Leben bewusst wahrzunehmen – ohne störende und energieraubende Gedanken.
Im Zweifel gilt: Holen Sie sich professionelle Hilfe (Psychotherapie).
Stress reduzieren
Stress ist einer der häufigsten Auslöser für Antriebslosigkeit. Wenn uns alles über den Kopf wächst, fehlt häufig auch die Kraft für Kleinigkeiten. Umso wichtiger ist es, dass Sie ganz bewusst Auszeiten in Ihr Leben integrieren. Entspannung heißt das Zauberwort. Welche Methode Sie dabei für sich wählen, bleibt Ihnen überlassen. Viele schwören auf Yoga oder Autogenes Training. Auch Tai-Chi kann entspannende Effekte haben. Andere wiederum kommen mit einem kleinen Mittagsschlaf oder einem langen Waldspaziergang zur Ruhe. Finden Sie Ihre ganz persönliche Relax-Formel.
Machen Sie sich auf Sinnsuche
Manchmal läuft unser Leben per Autopilot ab. Die alltäglichen Pflichten haben die Regie übernommen, unsere Selbstbestimmung scheint abhandengekommen zu sein. Da ist es kein Wunder, dass es uns an echter Motivation fehlt. Drücken Sie einmal ganz bewusst die Pause-Taste und stellen Sie sich einige wichtige Fragen: Was möchte ich im Leben erreichen? Welche Werte und Dinge sind mir wichtig? Wofür lebe ich? Versuchen Sie, ein Ziel für sich zu definieren – und ebnen Sie ab sofort den Weg dafür. Es ist nie zu spät!
Fest steht: Oft fallen Aufgaben wieder leichter, wenn Sie dazu dienen, dieses persönliche Ziel zu erreichen.
Antriebslosigkeit: Wann zum Arzt?
Wenn Antriebslosigkeit über längere Zeit anhält und die angeführten Maßnahmen keine Besserung bringen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. So kann ständige Antriebslosigkeit z. B. als Symptom einer Depression auftreten. Weitere Anzeichen können dann depressive Stimmung, Lustlosigkeit, Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen, verminderter Appetit sowie Schuldgefühle oder Probleme mit dem Selbstwertgefühl sein.
Darüber hinaus kann anhaltende Antriebslosigkeit auch Anzeichen einer körperlichen Erkrankung sein (z.B. Diabetes mellitus, Schilddrüsenunterfunktion, Herzschwäche). Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten.
