Was hilft bei Konzentrationsschwäche?
Wie lässt sich die Konzentration verbessern? Lesen Sie hier, wie es Ihnen gelingt, Ihre Aufmerksamkeit besser zu bündeln und erfahren Sie auch, welche Mittel und Übungen helfen können.
Hilfe bei Konzentrationsschwäche
Was hilft gegen Konzentrationsschwäche? Zunächst einmal ist es wichtig, die richtige Basis für gute Konzentration zu schaffen. Das betrifft in erster Linie die körperlichen und mentalen Voraussetzungen, die erfüllt sein müssen, damit man sich geistig fit fühlt und seine Aufmerksamkeit bündeln kann. Zusätzlich können weitere spezielle Maßnahmen sinnvoll sein.
Wichtig: Da eine anhaltende Konzentrationsschwäche auch auf ernste körperliche oder psychische Grunderkrankungen zurückgehen kann, müssen länger andauernde Konzentrationsprobleme ärztlich abgeklärt werden.
Basismaßnahmen gegen Konzentrationsschwäche
Schlaf: Schlafmangel oder schlechter Schlaf macht uns nicht nur müde, sondern wirkt sich auch auf unsere geistige Leistungsfähigkeit aus und beeinträchtigt unsere Konzentration. Daher ist eine ausreichend lange Schlafdauer wichtig, wobei diese von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein kann. Im Durchschnitt brauchen Erwachsene sechs bis acht Stunden Schlaf. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus hilft dabei, den Körper auf die natürlichen Erholungs- und Aktivitätsphasen einzustellen.
Bewegung: Regelmäßige Bewegung, am besten an der frischen Luft, macht den Kopf frei und hilft dabei, sich wieder neu auf kognitive Aufgaben zu konzentrieren. Planen Sie am besten kurze Bewegungseinheiten (z. B. Spaziergang in der Mittagspause) in Ihren Alltag ein.
Ernährung: Unser Gehirn ist ein regelrechter Energiefresser. Daher sind regelmäßige Mahlzeiten wichtig, um geistig fit und leistungsfähig zu bleiben. Dabei kommt es auch auf eine gute Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen wie Eisen, Jod, Magnesium, Vitamin C und B-Vitaminen an, die unter anderem zu einer normalen Funktion von Gehirn, Psyche oder Nervensystem oder zur Verringerung von Müdigkeit beitragen können. Wichtig: Zu üppige Mahlzeiten vor Phasen der Konzentration wirken sich negativ aus (Stichwort: „Schnitzelkoma“).
Flüssigkeit: Achten Sie darauf, dass Sie über den Tag hinweg ausreichend trinken. Denn auch eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit trägt zur Erhaltung kognitiver Funktionen bei. Für Erwachsene wird eine Trinkmenge von etwa 1,5 Litern pro Tag empfohlen. Durstlöscher Nummer 1ist Wasser pur. Zwischendurch können Sie auch mit ungesüßten Kräutertees und verdünnten Obst- oder Gemüsesäften (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser) für Abwechslung sorgen.
Spezielle Maßnahmen zur Steigerung der Konzentration
Arbeitsumfeld: Lärm, schlechte Raumluft, ein chaotischer Schreibtisch oder ständige Störungen durch Kollegen, Telefonklingeln und eingehende Nachrichten auf dem Smartphone – solche Einflüsse können die Konzentrationsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Auch Multitasking wirkt sich negativ aus, denn bei dem Versuch, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen, sinkt die Konzentration bei steigender Fehlerquote. Finden Sie heraus, welches Ihre persönlichen Störquellen sind – und vermeiden Sie alles, was Sie ablenkt oder bei Ihrer Arbeit unterbricht.
Selbstdisziplin & Motivation: Bei Aufgaben, die uns lästig sind oder die uns einfach nicht interessieren, fällt es uns besonders schwer, die nötige Motivation und Konzentration aufzubringen. Die Folge: Wir schieben sie immer wieder auf – und ärgern uns gleichzeitig darüber. Hier kann ein einfacher Trick helfen: Stellen Sie sich einen Wecker auf 15 oder 30 Minuten und starten Sie direkt mit der Erledigung der unliebsamen Aufgabe (z. B. den Brief ans Finanzamt schreiben oder die Wohnung aufräumen). So können Sie sich mit der Aussicht darauf motivieren, dass in kurzer Zeit der erlösende Klingelton kommt und dann schon viel geschafft ist – und Sie sich danach wieder erfreulicheren Dingen zuwenden können.
Ziele und Struktur: Eine unklare Aufgabenstellung oder der fehlende Überblick über die einzelnen Arbeitsschritte machen es uns oft schwer, die Sache anzugehen und auch wirklich dranzubleiben. Formulieren Sie daher Ziele möglichst klar und zerlegen Sie größere Aufgaben in einzelne Arbeitsschritte, die Sie nach und nach abarbeiten können. Auch ein strukturierter Tagesablauf mit festen Konzentrations- und Entspannungsphasen hilft dabei, sich besser auf Aufgaben und Aktivitäten zu fokussieren.
Übungen für mehr Konzentration: Entspannungsübungen, die den Kopf frei machen, können die Konzentration verbessern. Das gleiche gilt zum Beispiel auch für die Stimulation bestimmter Akkupressurpunkte an Ohr und Schlüsselbein. Darüber hinaus kann man mit speziellen Übungen die Konzentration gezielt trainieren. Dazu zählen zum Beispiel Über-Kreuz-Übungen (bilaterale Hemisphären-Stimulation), jonglieren, als Rechtshänder die Wasserflasche mit links öffnen, rückwärts zählen oder schreiben, Meditationen und verschiedene Buchstaben- und Zahlenrätsel.
Mittel gegen Konzentrationsschwäche: Bei Konzentrationsstörungen können mitunter verschiedene Mittel sinnvoll sein, die rezeptfrei in der Apotheke erhältlich sind. Kurzfristige Effekte können zum Beispiel Präparate auf Basis von Koffein oder Guarana erzielen. Ginkgo- oder Ginsengprodukte können unter Umständen ebenfalls infrage kommen. Eine weitere Option sind ausgewählte Nährstoffpräparate (z. B. Mineralstoffe und B-Vitamine bei Konzentrationsschwäche), die Konzentration und Aufmerksamkeit unterstützen und z. B. zu einer Verringerung von Müdigkeit beitragen können, weil die Inhaltsstoffe z. B. für die normale Funktion von Gehirn, Psyche und/oder Nervensystem wichtig sind. Lassen Sie sich dazu auch von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten.
Tipps bei Konzentrationsschwäche
Die Arbeitsumgebung verbessern
Eine geordnete Arbeitsumgebung ist das A & O für eine gute Konzentration. Räumen Sie also Ihren Arbeitsplatz einmal richtig gründlich auf. Weitere Maßnahmen:
- Sorgen Sie für ausreichend Tageslicht (falls nötig: Tageslichtlampe) und lüften Sie regelmäßig
- Schalten Sie Störgeräusche aus (Telefon lautlos stellen, Fenster bzw. Tür zum Gang schließen)
- Schaffen Sie sich einen höhenverstellbaren Schreibtisch an, an dem Sie auch im Stehen arbeiten können. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass unser Gehirn in dieser Position leistungsfähiger ist.1
- 1 Garrett, G. et. al.: Call Center Productivity Over 6 Months Following a Standing Desk Intervention In: IIE Transactions on Occupational Ergonomics and Human Factors
Viel trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für unsere Konzentrationsfähigkeit wichtig. Denn trinken wir zu wenig, fühlen wir uns schnell müde, schlapp und unkonzentriert. Empfohlen wird eine Trinkmenge von etwa 1,5 Litern gleichmäßig über den Tag verteilt – am besten eignet sich stilles Wasser.
Auch Kaffee kann der Konzentration den nötigen Kick geben: Tatsächlich kann Koffein die Konzentration schnell steigern. Mehr als drei bis vier Tassen täglich sollten es allerdings nicht sein.
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Pausen einlegen – am besten im Grünen
Acht Stunden Arbeit am Stück? Das kann unser Gehirn gar nicht leisten. Genau genommen können wir uns maximal rund 1 bis 1,5 Stunden konzentrieren, danach ist schon eine Pause nötig. Denken Sie also immer wieder daran, sich kleine Auszeiten zu gönnen. Vertreten Sie sich die Beine, holen Sie sich einen Kaffee oder blicken Sie aus dem Fenster und lassen Sie Ihre Gedanken fließen.
Die Mittagspause verbringen Sie am besten bei einem Spaziergang im Park. Denn im Grünen kommt unser Gehirn zur Ruhe, Konzentration und Produktivität werden angekurbelt.
Multitasking? Besser nicht
E-Mails lesen, mit dem Kunden telefonieren und nebenher noch Nachrichten auf dem Smartphone beantworten – Multitasking ist ein verlockendes Konzept, bei dem man mehrere Dinge einfach gleichzeitigen erledigen soll. Die Wahrheit ist: Es funktioniert nicht. Denn wenn wir mehrere Sachen parallel machen, ist unser Gehirn schlichtweg überfordert – die Konzentration leidet und die Gefahr, dass wir Fehler machen, steigt. Daher ist es in aller Regel die bessere Strategie, sich voll und ganz auf eine Aufgabe zu konzentrieren und erst danach die nächste anzugehen.
Nervennahrung
Eine unausgewogene Ernährung sowie schwere, fettige Speisen machen uns müde und schlapp und können so die Konzentration beeinträchtigen. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel durch komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Gemüse) ist hingegen förderlich, um bei der Sache zu bleiben. Darüber hinaus können bestimmte Vitamine und Mineralstoffe der Konzentrationsfähigkeit zugutekommen. Dazu zählen bestimmte B-Vitamine ebenso wie Vitamin C, Magnesium oder Kalium, die zu einer normalen Funktion des Nervensystems beitragen können. Ebenfalls von Vorteil: ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Diese sind zum Beispiel in Lachs oder Nüssen (z. B. Walnüssen) enthalten – die perfekte Nervennahrung!
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Strukturiert arbeiten – Biorhythmus beachten
Je konkreter, desto besser: Eine gewisse Planung wirkt sich förderlich auf unsere Konzentration aus. Setzen Sie also in etwa die Zeit fest, in der eine Aufgabe erledigt sein soll und erstellen Sie auf dieser Basis eine To-Do-Liste. Kontrollieren Sie immer wieder, wo sie im Arbeitsprozess stehen. Beachten Sie bei der Planung von Arbeitsphasen auch Ihren Biorhythmus: Am Morgen ist bei vielen die Konzentrationsfähigkeit am höchsten. Wenn auch Sie zu diesen „Lerchen-Typen“ zählen, sollten Sie also anspruchsvollere Arbeiten eher an den Anfang des Tages stellen. Sind Sie hingegen eher eine „Eule“, können Sie manche Aufgaben auch erst gegen Abend so richtig aktiv angehen.
Störgeräusche ausschalten
Störgeräusche wie z. B. Straßenlärm lassen sich ausschalten, indem Sie das Fenster schließen. Doch wie sieht es in einem Großraumbüro aus, in dem Kollegen diskutieren und telefonieren? Das kann zu Ablenkung und damit zu Konzentrationseinbußen führen. Hier haben sich sogenannte Noise-Cancelling-Kopfhörer bewährt. Mittels einer bestimmten Frequenz, einer Art Hintergrundrauschen, werden die Störgeräusche unterdrückt. Viele schwören auch auf klassische Musik, um störende Geräusche auszublenden.
Konzentrationsübungen
Eine gute Konzentration ist auch Übungssache. Ein guter Anfang: Lesen Sie mal wieder ein Buch und vermeiden Sie dabei Ablenkungen durch Handy, Fernseher & Co. Wer sich ein bisschen mehr herausfordern möchte, versucht, einen Text rückwärts zu schreiben oder Wörter rückwärts zu buchstabieren. Eine weitere gute Konzentrationsübung: Schließen Sie die Augen und nehmen Sie die Geräusche in Ihrer Umgebung ganz bewusst wahr. Was hören Sie im Detail? Gehen Sie noch einen Schritt weiter: Drehen Sie das Radio sehr leise und versuchen Sie zu verstehen, was dort zu hören ist.
Auch Meditation oder Autogenes Training haben sich zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit bewährt.
Gedanken prüfen
Oft ist es unser Gedankenkarussell, das uns davon abhält, uns voll und ganz auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Wenn die Gedanken also wieder einmal abschweifen, ist es wichtig, dies zu erkennen und bewusst „Stopp“ zu sagen.
Übrigens: Speziell negative Gedanken sind Gift für konzentriertes Arbeiten. Wenn wir uns also ständig sagen „Ich muss das machen“ anstelle von „Ich will das machen“, kann das durchaus kontraproduktiv sein.
Ausreichend Schlaf
Tanken Sie neue körperliche und geistige Kraft – mit ausreichend Schlaf. Etwa sieben Stunden täglich sind für einen Erwachsenen im Durchschnitt empfehlenswert. Denn im Schlaf erholen sich Körper und Geist. Die Zellen regenerieren sich, schädliche Stoffwechselprodukte werden abgebaut und Informationen sortiert und verarbeitet. Wichtig: Mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen sollten Fernseher, Smartphone und Tablet ausgeschaltet werden. Denn das blaue Licht, das von den Geräten ausgeht, bremst die Produktion des Schlafhormons Melatonin und kann so beim Einschlafen Probleme machen.
Bewegung
Bringen Sie Ihre Durchblutung in Schwung, aktivieren Sie Ihr Herzkreislauf-System und lassen Sie Ihrem Gehirn eine Extra-Portion Sauerstoff zukommen. Am besten mit Ausdauersportarten wie Jogging oder Walking im Freien. Auch vorteilhaft: Kleinere Bewegungseinheiten im Alltag. Nehmen Sie also besser die Treppe statt den Aufzug, steigen Sie auf das Rad statt ins Auto und sorgen Sie so für ein Plus auf Ihrem Bewegungskonto.
Konzentrationsschwäche: Wann zum Arzt?
Anhaltende Konzentrationsschwäche sollte ärztlich abgeklärt werden. Das gilt insbesondere dann, wenn weitere Begleitsymptome wie z. B. Gedächtnisverlust oder Orientierungsschwierigkeiten sowie Niedergeschlagenheit und Schlaflosigkeit hinzukommen. In Verbindung mit starker Impulsivität, hoher Risikobereitschaft und dem Gefühl der Getriebenheit kann Konzentrationsmangel auch auf ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/ Hyperaktivitätsstörung) hindeuten. Nicht zuletzt ist ein Gang zum Arzt wichtig, wenn Empfindungsstörungen oder Lähmungen begleitend auftreten – ein Schlaganfall muss dann z. B. ausgeschlossen werden.
