Konzentrationsschwäche & Vitamin-B12-Mangel
Sie können sich nur schwer auf eine Sache konzentrieren? Ihre Gedanken schweifen immer wieder ab? Dann kann es sich lohnen, auch die eigene Nährstoffversorgung in den Blick zu nehmen. So trägt zum Beispiel Vitamin B12 zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Liegt ein Mangel vor, können Konzentrationsschwierigkeiten die Folge sein.
Wichtig zu wissen: Anhaltende Konzentrationsprobleme und Gedächtnisstörungen können auch mit anderen Ursachen wie z. B. Stress, Schlafmangel oder einer Durchblutungsstörung des Gehirns in Verbindung stehen. Suchen Sie im Zweifel einen Arzt für eine genauere Diagnostik auf.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, der an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt ist. Da der Körper das Vitamin nicht in ausreichendem Maße selbst herstellen kann, sollte es dem Körper täglich zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Zufuhr von 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag für gesunde Erwachsene. Doch das ist leichter gesagt als getan. Denn in nennenswerten Mengen ist Vitamin B12 nur in ausgewählten tierischen Lebensmitteln wie z. B. Leber, Rindfleisch, Hering, Lachs oder Hühnereiern enthalten.
Vitamin-B12-Mangel: Risikogruppen
Da pflanzliche Lebensmittel wenn überhaupt nur Spuren an Vitamin B12 enthalten, haben Veganer grundsätzlich ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Personen, die sich ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen.
Doch selbst, wenn ausreichend Vitamin B12 über die Nahrung zugeführt wird, ist das noch keine Garantie für eine optimale Versorgung. Denn mitunter kann es auch zu Problemen bei der Aufnahme von Vitamin B12 im Organismus kommen.
Dies ist z. B. bei älteren Menschen ab ca. 50 Jahren häufig der Fall – denn mit zunehmendem Alter lässt die körpereigene Bildung eines notwendigen Transport-Proteins („Intrinsic Factor“) naturgemäß nach.
Auch bestimmte Grunderkrankungen wie z. B. chronische Gastritis, Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa sowie chronische Lebererkrankungen können eine Rolle spielen.
Nicht zuletzt haben Personen, die bestimmte Medikamente wie z. B. Antazida, Protonenpumpenhemmer, bestimmte Diabetes- und Gicht-Medikamente dauerhaft einnehmen müssen, ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel.
Gut zu wissen: Bei Schwangeren und Stillenden ist der Bedarf an Vitamin B12 grundsätzlich erhöht. Betroffene Frauen sollten zu diesem Thema Rücksprache mit ihrem behandelnden Arzt halten.
Konzentrationsschwierigkeiten und mehr: Mögliche Symptome eines Vitamin-B12-Mangels
Konzentrationsprobleme, Antriebslosigkeit sowie Müdigkeit und Erschöpfung können sich als Anzeichen einer anhaltenden Unterversorgung an Vitamin B12 einstellen.
Weitere Symptome können z. B. Blässe, allgemeine Schwäche und Gedächtnisprobleme sein.
Auch Haarausfall, Zungenbrennen, Magen-Darm-Beschwerden, Gewichtsverlust und Schwindel sind möglich.
Vitamin-B12-Versorgung verbessern
Wer auf eine Vitamin-B12-reiche Ernährung achtet, hat bereits viel richtig gemacht. Doch nicht immer reicht dies aus, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten. Insbesondere, wenn Sie einer der genannten Risikogruppen angehören, kann es daher sinnvoll sein, die Zufuhr über geeignete Vitamin-B12-Präparate gezielt zu verbessern und so die Speicher wieder aufzufüllen.
Auch bei einem diagnostizierten Vitamin-B12-Mangel kann die Gabe von hochdosiertem Vitamin B12 für therapeutische Zwecke sinnvoll sein.
Sprechen Sie dazu im Zweifel mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
Tipps für bessere Konzentration
Die Arbeitsumgebung verbessern
Eine geordnete Arbeitsumgebung ist das A & O für eine gute Konzentration. Räumen Sie also Ihren Arbeitsplatz einmal richtig gründlich auf. Weitere Maßnahmen:
- Sorgen Sie für ausreichend Tageslicht (falls nötig: Tageslichtlampe) und lüften Sie regelmäßig
- Schalten Sie Störgeräusche aus (Telefon lautlos stellen, Fenster bzw. Tür zum Gang schließen)
- Schaffen Sie sich einen höhenverstellbaren Schreibtisch an, an dem Sie auch im Stehen arbeiten können. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass unser Gehirn in dieser Position leistungsfähiger ist.1
- 1 Garrett, G. et. al.: Call Center Productivity Over 6 Months Following a Standing Desk Intervention In: IIE Transactions on Occupational Ergonomics and Human Factors
Viel trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für unsere Konzentrationsfähigkeit wichtig. Denn trinken wir zu wenig, fühlen wir uns schnell müde, schlapp und unkonzentriert. Empfohlen wird eine Trinkmenge von etwa 1,5 Litern gleichmäßig über den Tag verteilt – am besten eignet sich stilles Wasser.
Auch Kaffee kann der Konzentration den nötigen Kick geben: Tatsächlich kann Koffein die Konzentration schnell steigern. Mehr als drei bis vier Tassen täglich sollten es allerdings nicht sein.
Pausen einlegen – am besten im Grünen
Acht Stunden Arbeit am Stück? Das kann unser Gehirn gar nicht leisten. Genau genommen können wir uns maximal rund 1 bis 1,5 Stunden konzentrieren, danach ist schon eine Pause nötig. Denken Sie also immer wieder daran, sich kleine Auszeiten zu gönnen. Vertreten Sie sich die Beine, holen Sie sich einen Kaffee oder blicken Sie aus dem Fenster und lassen Sie Ihre Gedanken fließen.
Die Mittagspause verbringen Sie am besten bei einem Spaziergang im Park. Denn im Grünen kommt unser Gehirn zur Ruhe, Konzentration und Produktivität werden angekurbelt.
Multitasking? Besser nicht
E-Mails lesen, mit dem Kunden telefonieren und nebenher noch Nachrichten auf dem Smartphone beantworten – Multitasking ist ein verlockendes Konzept, bei dem man mehrere Dinge einfach gleichzeitigen erledigen soll. Die Wahrheit ist: Es funktioniert nicht. Denn wenn wir mehrere Sachen parallel machen, ist unser Gehirn schlichtweg überfordert – die Konzentration leidet und die Gefahr, dass wir Fehler machen, steigt. Daher ist es in aller Regel die bessere Strategie, sich voll und ganz auf eine Aufgabe zu konzentrieren und erst danach die nächste anzugehen.
Nervennahrung
Eine unausgewogene Ernährung sowie schwere, fettige Speisen machen uns müde und schlapp und können so die Konzentration beeinträchtigen. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel durch komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Gemüse) ist hingegen förderlich, um bei der Sache zu bleiben. Darüber hinaus können bestimmte Vitamine und Mineralstoffe der Konzentrationsfähigkeit zugutekommen. Dazu zählen bestimmte B-Vitamine ebenso wie Vitamin C, Magnesium oder Kalium, die zu einer normalen Funktion des Nervensystems beitragen können. Ebenfalls von Vorteil: ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Diese sind zum Beispiel in Lachs oder Nüssen (z. B. Walnüssen) enthalten – die perfekte Nervennahrung!
Strukturiert arbeiten – Biorhythmus beachten
Je konkreter, desto besser: Eine gewisse Planung wirkt sich förderlich auf unsere Konzentration aus. Setzen Sie also in etwa die Zeit fest, in der eine Aufgabe erledigt sein soll und erstellen Sie auf dieser Basis eine To-Do-Liste. Kontrollieren Sie immer wieder, wo sie im Arbeitsprozess stehen. Beachten Sie bei der Planung von Arbeitsphasen auch Ihren Biorhythmus: Am Morgen ist bei vielen die Konzentrationsfähigkeit am höchsten. Wenn auch Sie zu diesen „Lerchen-Typen“ zählen, sollten Sie also anspruchsvollere Arbeiten eher an den Anfang des Tages stellen. Sind Sie hingegen eher eine „Eule“, können Sie manche Aufgaben auch erst gegen Abend so richtig aktiv angehen.
Störgeräusche ausschalten
Störgeräusche wie z. B. Straßenlärm lassen sich ausschalten, indem Sie das Fenster schließen. Doch wie sieht es in einem Großraumbüro aus, in dem Kollegen diskutieren und telefonieren? Das kann zu Ablenkung und damit zu Konzentrationseinbußen führen. Hier haben sich sogenannte Noise-Cancelling-Kopfhörer bewährt. Mittels einer bestimmten Frequenz, einer Art Hintergrundrauschen, werden die Störgeräusche unterdrückt. Viele schwören auch auf klassische Musik, um störende Geräusche auszublenden.
Konzentrationsübungen
Eine gute Konzentration ist auch Übungssache. Ein guter Anfang: Lesen Sie mal wieder ein Buch und vermeiden Sie dabei Ablenkungen durch Handy, Fernseher & Co. Wer sich ein bisschen mehr herausfordern möchte, versucht, einen Text rückwärts zu schreiben oder Wörter rückwärts zu buchstabieren. Eine weitere gute Konzentrationsübung: Schließen Sie die Augen und nehmen Sie die Geräusche in Ihrer Umgebung ganz bewusst wahr. Was hören Sie im Detail? Gehen Sie noch einen Schritt weiter: Drehen Sie das Radio sehr leise und versuchen Sie zu verstehen, was dort zu hören ist.
Auch Meditation oder Autogenes Training haben sich zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit bewährt.
Gedanken prüfen
Oft ist es unser Gedankenkarussell, das uns davon abhält, uns voll und ganz auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Wenn die Gedanken also wieder einmal abschweifen, ist es wichtig, dies zu erkennen und bewusst „Stopp“ zu sagen.
Übrigens: Speziell negative Gedanken sind Gift für konzentriertes Arbeiten. Wenn wir uns also ständig sagen „Ich muss das machen“ anstelle von „Ich will das machen“, kann das durchaus kontraproduktiv sein.
Ausreichend Schlaf
Tanken Sie neue körperliche und geistige Kraft – mit ausreichend Schlaf. Etwa sieben Stunden täglich sind für einen Erwachsenen im Durchschnitt empfehlenswert. Denn im Schlaf erholen sich Körper und Geist. Die Zellen regenerieren sich, schädliche Stoffwechselprodukte werden abgebaut und Informationen sortiert und verarbeitet. Wichtig: Mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen sollten Fernseher, Smartphone und Tablet ausgeschaltet werden. Denn das blaue Licht, das von den Geräten ausgeht, bremst die Produktion des Schlafhormons Melatonin und kann so beim Einschlafen Probleme machen.
Bewegung
Bringen Sie Ihre Durchblutung in Schwung, aktivieren Sie Ihr Herzkreislauf-System und lassen Sie Ihrem Gehirn eine Extra-Portion Sauerstoff zukommen. Am besten mit Ausdauersportarten wie Jogging oder Walking im Freien. Auch vorteilhaft: Kleinere Bewegungseinheiten im Alltag. Nehmen Sie also besser die Treppe statt den Aufzug, steigen Sie auf das Rad statt ins Auto und sorgen Sie so für ein Plus auf Ihrem Bewegungskonto.
Konzentrationsschwäche: Wann zum Arzt?
Anhaltende Konzentrationsschwäche sollte ärztlich abgeklärt werden. Das gilt insbesondere dann, wenn weitere Begleitsymptome wie z. B. Gedächtnisverlust oder Orientierungsschwierigkeiten sowie Niedergeschlagenheit und Schlaflosigkeit hinzukommen. In Verbindung mit starker Impulsivität, hoher Risikobereitschaft und dem Gefühl der Getriebenheit kann Konzentrationsmangel auch auf ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/ Hyperaktivitätsstörung) hindeuten. Nicht zuletzt ist ein Gang zum Arzt wichtig, wenn Empfindungsstörungen oder Lähmungen begleitend auftreten – ein Schlaganfall muss dann z. B. ausgeschlossen werden.
Häufige Fragen
Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, der an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt ist. Er spielt unter anderem eine Rolle für die Blutbildung, Zellteilung und den Energiestoffwechsel. Auch für eine normale Funktion des Nervensystems ist Vitamin B12 von Bedeutung.
Vitamin B12 ist für jeden wichtig. Menschen, die ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel haben, sollten allerdings besonders auf ihre Versorgung achten. Dazu zählen neben Veganern auch Vegetarier sowie ältere Menschen, Personen mit bestimmten Grunderkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Zöliakie) sowie Menschen, die dauerhaft bestimmte Medikamente wie z. B. Antazida oder Protonenpumpenhemmer einnehmen müssen. Nicht zuletzt haben Schwangere und Stillende einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12.
Gute Vitamin-B12-Lieferanten finden sich nur unter den tierischen Lebensmitteln. Leber, Hering und Rindfleisch führen die Liste der Top-Lieferanten an. Doch auch Lachs, Kalbfleisch und Goudakäse sowie Hühnereier können zur Vitamin-B12-Versorgung beitragen. Ausgewählte pflanzliche Lebensmittel wie z. B. Knollen- und Wurzelgemüse sowie Sauerkraut können Spuren an Vitamin B12 enthalten. Dasselbe gilt für Meeresalgen und Shiitake-Pilze.
Eine anhaltende Unterversorgung an Vitamin B12 kann sich durch zahlreiche, eher unspezifische Symptome zeigen. Dazu zählen Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Erschöpfung und Antriebslosigkeit. Auch Haarausfall, Blässe und Magen-Darm-Probleme können auf einen Mangel an Vitamin B12 zurückzuführen sein.
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, so dass Überschüsse einfach über die Nieren abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden werden. Überdosierungserscheinungen sind daher nicht zu befürchten. Wer dennoch auf Nummer sicher gehen will, kann mit einer Blutuntersuchung beim Hausarzt die aktuelle individuelle Vitamin-B12-Versorgung genau feststellen lassen.
