Erschöpfung & Vitamin-B12-Mangel
Sie sind ständig müde, erschöpft und haben einfach keine Energie? Nicht immer sind Stress oder zu wenig Schlaf verantwortlich. Auch ein Nährstoffmangel kann eine Rolle spielen. Insbesondere, wenn wir unzureichend mit Vitamin B12 versorgt sind, können Müdigkeit, Erschöpfung und Antriebslosigkeit mögliche Folgen sein.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, der an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt ist. Da der Körper das Vitamin nicht in ausreichendem Maße selbst herstellen kann, sollte es dem Körper täglich zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Zufuhr von 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag für gesunde Erwachsene. Doch das ist leichter gesagt als getan. Denn in nennenswerten Mengen ist Vitamin B12 nur in ausgewählten tierischen Lebensmitteln wie z. B. Leber, Rindfleisch, Hering, Lachs oder Hühnereiern enthalten.
Vitamin-B12-Mangel: Risikogruppen
Da pflanzliche Lebensmittel wenn überhaupt nur Spuren an Vitamin B12 enthalten, haben Veganer grundsätzlich ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Personen, die sich ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln ernähren, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen.
Doch selbst, wenn ausreichend Vitamin B12 über die Nahrung zugeführt wird, ist das noch keine Garantie für eine optimale Versorgung. Denn mitunter kann es auch zu Problemen bei der Aufnahme von Vitamin B12 im Organismus kommen.
Dies ist z. B. bei älteren Menschen ab ca. 50 Jahren häufig der Fall – denn mit zunehmendem Alter lässt die körpereigene Bildung eines notwendigen Transport-Proteins („Intrinsic Factor“) naturgemäß nach.
Auch bestimmte Grunderkrankungen wie z. B. chronische Gastritis, Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa sowie chronische Lebererkrankungen können eine Rolle spielen.
Nicht zuletzt haben Personen, die bestimmte Medikamente wie z. B. Antazida, Protonenpumpenhemmer, bestimmte Diabetes- und Gicht-Medikamente dauerhaft einnehmen müssen, ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel.
Gut zu wissen: Bei Schwangeren und Stillenden ist der Bedarf an Vitamin B12 grundsätzlich erhöht. Betroffene Frauen sollten zu diesem Thema Rücksprache mit ihrem behandelnden Arzt halten.
Erschöpfung und mehr: Mögliche Symptome eines Vitamin-B12-Mangels
Müdigkeit bzw. rasche Ermüdbarkeit, Erschöpfung und Antriebslosigkeit können sich als Anzeichen einer anhaltenden Unterversorgung an Vitamin B12 einstellen.
Weitere Symptome können z. B. Blässe, allgemeine Schwäche, Konzentrationsschwäche und Gedächtnisprobleme sein.
Auch Haarausfall, Zungenbrennen, Magen-Darm-Beschwerden, Gewichtsverlust und Schwindel sind möglich.
Vitamin-B12-Versorgung verbessern
Wer auf eine Vitamin-B12-reiche Ernährung achtet, hat bereits viel richtig gemacht. Doch nicht immer reicht dies aus, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten. Insbesondere, wenn Sie einer der genannten Risikogruppen angehören, kann es daher sinnvoll sein, die Zufuhr über geeignete Vitamin-B12-Präparate gezielt zu verbessern und so die Speicher wieder aufzufüllen.
Auch bei einem diagnostizierten Vitamin-B12-Mangel kann die Gabe von hochdosiertem Vitamin B12 für therapeutische Zwecke sinnvoll sein.
Sprechen Sie dazu im Zweifel mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
Tipps bei Erschöpfung
Den Druck rausnehmen
Unser Leben fühlt sich häufig an wie ein Hamsterrad. Doch wenn Verpflichtungen und To-Do-Listen überhandnehmen, gehen unsere Energiereserven leicht in die Knie. Umso wichtiger ist es, rechtzeitig die Notbremse zu ziehen und ganz bewusst Druck aus dem Leben zu nehmen. Regelmäßige Pausen und Zeit zur Entspannung sind essenziell. Auch die richtige Einstellung ist wichtig. Denn wer sich von Verpflichtungen und Terminen ständig antreiben lässt, ist schnell ausgebrannt. Wer sich aber bewusst und selbstbestimmt dazu entscheidet, eine Aufgabe gut zu erfüllen, dem bleibt am Ende des Tages oft auch mehr Power. Probieren Sie es aus!
Energie zum Essen
Kohlenhydrate sind wichtige Energie-Lieferanten. Doch während Zuckerverbindungen aus Süßigkeiten, Weißbrot oder verarbeiteten Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel blitzschnell nach oben jagen und direkt im Anschluss ins nächste Energie-Tief führen, sorgen sogenannte komplexe Kohlenhydrate für ein längerfristig konstantes Energie-Level. Diese sind z. B. in Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten.
Bestimmte Vitalstoffe können darüber hinaus gezielt zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen. Dazu zählen neben Calcium und Magnesium z. B. auch Vitamin C sowie verschiedene B-Vitamine.
Bewegung verleiht Ihnen Schwung
Ausdauersport in der freien Natur – das ist eine optimale Kombination für mehr Energie. Denn Cardio-Training wie Walking oder Jogging kurbelt die Durchblutung an und bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Gleichzeitig wird frischer Sauerstoff in die Lungen gepumpt. Nicht zuletzt können Sie sich durch den gleichmäßigen Bewegungsablauf von Sorgen und Stress freimachen. Und nach der Sporteinheit ist es Zeit, sich selbst auf die Schulter zu klopfen – ist das allein nicht schon Kraftquelle genug?
Achtsam durchs Leben gehen
Achtsamkeit bedeutet, jeden Moment ganz bewusst wahrzunehmen, ohne ihn dabei zu bewerten. Wann zum Beispiel sind Sie das letzte Mal spazieren gegangen, und haben dabei auf jedes Detail geachtet? Das kann der Geruch des Waldbodens sein, das Zwitschern der Vögel oder auch der Anblick einer farbenfrohen Blumenwiese. Beginnen Sie wieder im Hier und Jetzt zu leben – und steigern Sie auf diese Weise auch Ihre Vitalität und Lebensenergie. Denn jedes Gedankenkarussell, jedes „Hätte, wäre, wenn“ kostet immer auch unnötige Energie.
Wichtig: Achtsamkeit muss etwas geübt werden. Versuchen Sie sich z. B. beim Zähneputzen einmal nur auf diese eine Tätigkeit zu konzentrieren. Ebenfalls eine gute Übung: Schließen Sie die Augen und nehmen Sie ganz bewusst die Geräusche wahr, die Sie umgeben.
Positiv denken
Füllen Sie Ihre Energiespeicher wieder auf – mit positiven Gefühlen! Tatsächlich hängt unser Power-Level häufig auch mit unserer Gedankenwelt und unserer Einstellung zusammen. Wenn wir Dinge mit Freude tun, wenn wir dankbar und neugierig durchs Leben gehen und dabei unseren Humor bewahren, kann uns das auch jede Menge Energie zurückgeben. Negative Gedanken hingegen kosten Kraft.
Eine kleine Übung für den Alltag: Notieren Sie jeden Abend vor dem Zubettgehen drei Dinge, die an diesem Tag gut waren. Zusätzlich können Sie sich auch lustige Begebenheiten aufschreiben, die Ihnen ein Lächeln auf die Lippen zaubern.
Bewusst atmen
Atmen ist Lebensenergie. Doch im Alltag neigen wir häufig zu einer flachen Atmung (Brustatmung). Besser wäre die tiefe Bauchatmung, denn diese versorgt den Organismus mit deutlich mehr Sauerstoff.
Eine Übung: Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Positionieren Sie die Hände auf dem Bauch und atmen Sie für etwa drei bis vier Sekunden durch die Nase tief in den Bauch ein. Mit den Händen können Sie nun kontrollieren, ob sich der Bauch anhebt. Anschließend für drei bis vier Sekunden ausatmen und die Atemübung mehrmals wiederholen.
Yoga und Qi Gong
Bestimmte Bewegungsabläufe können unsere innere Energie wieder zum Fließen bringen. Geeignet sind zum Beispiel Übungen aus dem fernöstlichen Qi Gong. Auch ausgewählte Yoga-Asanas gelten als regelrechte Energie-Booster. Dazu zählt neben den Krieger-Positionen auch der aufschauende Hund (Urdhva Mukha Svanasana).
Ausgetretene Wege verlassen
Jeden Tag der gleiche Trott – da fällt es schwer, voller Elan in den Tag zu starten. Umso wichtiger ist es, ausgetretene Wege auch einmal zu verlassen und sich auf kleine Abenteuer einzulassen. Nein, Sie müssen nicht gleich ein Sabbatjahr einlegen und um die Welt segeln! Es können minimale Veränderungen sein, die Ihrem Alltag wieder Leben einhauchen. Gehen Sie doch zum Beispiel einmal einen neuen Weg zur Arbeit, probieren Sie ein exotisches Gericht aus oder wagen Sie sich an ein neues Hobby.
Freundschaften pflegen
Menschen, die einem wohlgesonnen sind, tun uns gut – und setzen neue Energien frei. Umso wichtiger ist es, Freundschaften und auch Familienbande zu pflegen. Umgeben Sie sich mit Menschen, in deren Gegenwart Sie sich rundum wohlfühlen. Und meiden Sie solche, die Ihnen zum Beispiel mit ständiger Kritik unnötige Energie rauben.
Übrigens gelten auch Berührungen als wichtige Energiequelle. Eine Umarmung mit einem Freund zählt dazu ebenso wie Zärtlichkeit und Sex in der Partnerschaft.
Erschöpfung: Wann zum Arzt?
Anhaltende, stark ausgeprägte Erschöpfung sollte ärztlich abgeklärt werden. Das gilt insbesondere, wenn weitere Beschwerden wie zum Beispiel Abgeschlagenheit, depressive Verstimmung oder Gedächtnisprobleme hinzukommen. Auch in Verbindung mit Schmerzen, Schwindel und nächtlichem Schwitzen sollte bei Erschöpfung ein Arzt aufgesucht werden. Grundsätzlich gilt: Wenn die Erschöpfung Ihren Alltag stark beeinträchtigt, sollten Sie ärztlichen Rat einholen.
Häufige Fragen
Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, der an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt ist. Er spielt unter anderem eine Rolle für die Blutbildung, Zellteilung und den Energiestoffwechsel. Auch für eine normale Funktion des Nervensystems ist Vitamin B12 von Bedeutung.
Vitamin B12 ist für jeden wichtig. Menschen, die ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel haben, sollten allerdings besonders auf ihre Versorgung achten. Dazu zählen neben Veganern auch Vegetarier sowie ältere Menschen, Personen mit bestimmten Grunderkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Zöliakie) sowie Menschen, die dauerhaft bestimmte Medikamente wie z. B. Antazida oder Protonenpumpenhemmer einnehmen müssen. Nicht zuletzt haben Schwangere und Stillende einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12.
Gute Vitamin-B12-Lieferanten finden sich nur unter den tierischen Lebensmitteln. Leber, Hering und Rindfleisch führen die Liste der Top-Lieferanten an. Doch auch Lachs, Kalbfleisch und Goudakäse sowie Hühnereier können zur Vitamin-B12-Versorgung beitragen. Ausgewählte pflanzliche Lebensmittel wie z. B. Knollen- und Wurzelgemüse sowie Sauerkraut können Spuren an Vitamin B12 enthalten. Dasselbe gilt für Meeresalgen und Shiitake-Pilze.
Eine anhaltende Unterversorgung an Vitamin B12 kann sich durch zahlreiche, eher unspezifische Symptome zeigen. Dazu zählen Müdigkeit, Erschöpfung, Antriebslosigkeit und Konzentrationsprobleme. Auch Haarausfall, Blässe und Magen-Darm-Probleme können auf einen Mangel an Vitamin B12 zurückzuführen sein.
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, so dass Überschüsse einfach über die Nieren abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden werden. Überdosierungserscheinungen sind daher nicht zu befürchten. Wer dennoch auf Nummer sicher gehen will, kann mit einer Blutuntersuchung beim Hausarzt die aktuelle individuelle Vitamin-B12-Versorgung genau feststellen lassen.
